Отслабването у дома често изглежда, ако не невъзможно, то трудно постижимо. Хранителните изкушения, заседналият начин на живот възпрепятстват постигането на целта. Можете да отслабнете у дома и дори бързо, ако съставите работен план и се придържате внимателно към него.
Екстремната диета не е изход от ситуацията. Дори ако момичето е „обезпокоено" само от 1-2 излишни килограма, не трябва да се опитвате да ги свалите за 24 часа. Тялото, поради стрес и йо-йо ефект, ще започне да се съпротивлява - ще стане по-трудно да отслабнете. Здравословните, хранителни храни могат да ви помогнат да изхвърлите лесно излишни килограми, а чрез комбиниране на правилното хранене (PP) с упражнения, които ви подхождат, ще получите стабилен, осезаем резултат - без да навредите на здравето си.
Няколко прости съвета за организиране на диетата, поддържане на активност и други начини за отслабване могат да ви помогнат да отслабнете у дома.
Причини за появата на наднормено тегло
Загубата на тегло, както всеки процес в тялото, протича индивидуално. Трябва да вземем предвид причините, на които не можем да повлияем - само да контролираме и да се адаптираме към тях. Тенденцията към натрупване на наднормено тегло като комбинация от генетични и медицински фактори се наследява от поколенията. Според резултатите от изследванията в семейства, в които родителите страдат от затлъстяване, детето има 66% вероятност да получи това заболяване.
Други често срещани причини за нежелани килограми са:
- неправилно хранене, постоянно преяждане и липса на хранителни вещества: изобилието от нездравословни, прекалено калорични храни са ключовата причина за наддаване на тегло и лошо състояние на кожата на лицето и тялото;
- липса на физическа активност: ако изразходваме по-малко енергия, отколкото получаваме от храната, тялото създава своите резерви - под формата на излишни килограми;
- психологически причини - стрес, който момичетата предпочитат да „ядат", морална умора от безкрайни диети, придобито хранително разстройство (EID води до неконтролирани периоди на преяждане, чувство за вина за всяка изядена хапка, отказ от ядене и т. н. ).
Има и причини извън нашия контрол - медицински. Болестите на ендокринната система, хормоналните нарушения, промените в организма след бременност и кърмене засягат характеристиките на наддаване и загуба на тегло. Също така е необходимо да се вземе предвид скоростта на метаболизма, която се забавя с възрастта. Поради това, например, трябва периодично да преглеждате броя на калориите, за да отслабнете и да го поддържате. Ако причината за наднорменото тегло се крие в болести, първо се консултирайте с лекар и след това (или, ако лекарят няма нищо против, паралелно) се включете във фигура.
Отделен блок от причини за наднорменото тегло е бързото наддаване на тегло и тежката загуба на тегло, причинени от екстремни и нездравословни диети. Диета, базирана на монопродукти (ориз, елда, кефир, ябълки), прекомерно ограничаване на въглехидрати и мазнини, храна, бедна на протеини и полезни хранителни вещества, води до влошаване на външния вид и благосъстоянието, но не дава резултат.
Правила за отслабване у дома
За да започнете бързо да отслабвате и след това да затвърдите положителен резултат, трябва критично да обмислите цялостния начин на живот - не само относно това, което ядем. Важно е да започнете с поставяне на цели и правилния избор на задействащи фактори и мотиватори. Не правете грешката често срещана сред момичетата - на гладно и брутални тренировки, за да отслабнете с 3-5 кг само за няколко дни. Работата върху състоянието на тялото ще помогне да се поддържа здравето и да се избегнат сривове.
Разбийте плана си за отслабване на етапи. Ако искате да отслабнете с 15 кг, загубата на една няма да бъде радостна, но като разделите дълъг, труден път на кратки участъци, можете да се насладите на постигането на всяка междинна цел. Този подход мотивира и дисциплинира.
За отслабване се придържайте към следните правила:
- спи правилно в продължение на 7-8 часа: поради липса на сън тялото "изисква" да повиши нивото на глюкоза в кръвта, апетитът расте и е трудно да се предпази от сладкиши и висококалорични храни и хормони, произведени по време на сън спомагат за по-ефективно отслабване;
- увеличете нивото на физическа активност: добавете спорт към ежедневието си, ходете повече на чист въздух - това едновременно ще изгори допълнителни калории и ще разсее мислите за храна;
- преразгледайте навиците си: да отслабнете, да се откажете от това, което наистина е вредно - спрете да пиете алкохол „за компанията", откажете се от пушенето, постепенно се отървете от нежеланите храни в хладилника;
- преминете към правилно хранене (богато на микро- и макронутриенти, витамини, с оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати) - скоростта на отслабване и настроението и здравето зависи от това.
Основното при домашното отслабване е преразглеждане на диетата, защото в повечето случаи именно той определя дали отслабваме у дома или обратно.
Ние правим правилната диета
Основното и всъщност единственото правило за отслабване е да изразходвате повече калории, отколкото получавате. Няма да е възможно да го заобиколите, но можете да „спечелите" необходимото количество енергия по различни начини - да се храните добре или да „седнете на елда". Храненето не е механичен процес. Не можете да превърнете храната в безвкусен набор от калории - разбивките ще бъдат неизбежни и дори изгубените килограми няма да донесат чувство на щастие. Правилната диета е основата за ефективно, здравословно отслабване, което ще изведе живота на качествено ново ниво.
Многобройни онлайн калкулатори ви помагат да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете. Класическото ограничение на дневната диета за отслабване е от 1200 kcal до 1500 kcal. Точният брой калории зависи от нивото на упражнения, начина на живот, възрастта и други фактори. Тя трябва да бъде над 1000 kcal на ден, така че да няма вреда за здравето и натрупването на мазнини в организма "в резерв".
Храната трябва да се приема, за да не изпитвате остро чувство на глад през деня. За да направите това, диетата е разделена на порции до 4-6 на ден с два до три часа почивки. Стандартният график е както следва:
- закуска - присъства във всяка ефективна диета, енергизира за деня и трябва да включва въглехидрати и протеини;
- първата закуска - шепа ядки, плодове, плодове, кисело мляко и друга храна за 100-200 калории ще ви помогне да "издържите" до обяд и да не преяждате;
- обяд - пълноценно хранене с балансиран BJU и достатъчно количество въглехидрати (първата половина на деня трябва да отчита по-голямата част от общото им количество);
- следобедна закуска - хранене, подобно на дневна закуска;
- вечеря - питателна, но не тежка, с преобладаване на протеини.
Стандартното съотношение на BJU е 30-45% протеин, 40-50% въглехидрати и 10-20% мазнини. Внимавайте с последните: това са възможно най-калоричните храни, но не можете да намалите количеството зехтин, ядки, авокадо и други здравословни храни до по-малко от 10-15%. Това ще доведе до хормонални смущения, загуба на коса, чупливи нокти, лошо храносмилане и нормална мозъчна функция. Поради забавянето на метаболизма, кожата ще стане по-малко еластична, ще изглежда по-стара, отколкото е в действителност. Диетолозите преразгледаха негативното отношение към мазнините и признаха техните ползи и необходимост.
Какво можете да ядете
„Златното правило" на PP е да се храните, за да отслабнете. Състоянието на кожата, косата, ноктите също е важно за момичетата - качеството на храната, броят на хранителните вещества им влияят пряко. Правилната диета за ефективно отслабване трябва да бъде храни с високо съдържание на протеини - постно птиче месо, риба, яйца, бобови растения и тофу (особено последните се изискват от вегетарианците). Въглехидратите трябва да са сложни - това са тестени изделия, направени от твърда пшеница, зърнени храни (ориз, булгур, елда, овесени ядки и т. н. ), пълнозърнест хляб. Същата категория включва задължителни зеленчуци и плодове - всякакви, трябва само да ограничите консумацията на грозде, банани и други висококалорични храни.
Не можете да откажете подправки, подправки и сол - те обогатяват вкуса на храните и стимулират метаболизма, по-специално канела, джинджифил, черен пипер и т. н. Приемлива диета за пълноценно, но отслабващо момиче се състои от:
- здравословна закуска - зърнени храни, омлети от белтъци, извара, сандвичи върху пълнозърнест хляб;
- месо, задушено със зеленчуци, риба и птици - печено, варено или на пара;
- зеленчукови салати с дресинг от естествено кисело мляко с малко мазнини, малко количество зехтин;
- супи на леки бульони - пилешки, зеленчукови;
- плодове, плодове, ядки, сушени плодове, леки десерти (например без масло, брашно).
Заети с домакински задължения, работа, грижи за малки деца, момичетата често не могат да отделят достатъчно внимание на съставянето на диета и готвенето на разнообразни ястия за всеки ден. Можете да правите препарати за една седмица - замразявайте бульони, нарязвате зеленчуци за салати за няколко дни. Ако това е неудобно или трудно, трябва да обърнете внимание на готови комплекти ястия за отслабване. Те вземат предвид баланса на BJU предварително, изчисляват броя на калориите, достатъчно витамини и микроелементи. Готовите седмични дажби се правят от различни продукти, така че ПП не "отегчава".
Какво не можете да ядете
Нежелана храна - храни, които трябва да бъдат напълно премахнати от диетата или строго ограничени и контролирани. Първата категория включва индустриални колбаси, бързо хранене с изобилие от рафинирани мазнини и „празна" захар. Те са висококалорични и нездравословни - сред тези храни има дори канцерогени.
Необходимо е да се контролира консумацията на храни с висок гликемичен индекс. Те са богати на калории сами по себе си, а също така инхибират процеса на отслабване. Това е:
- сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини - тяхната консумация трябва да бъде ограничена, за да не се "изяде отстрани";
- сладкиши с повишено количество захар - индустриални торти, бонбони, бисквитки и така нататък;
- мазнини - масло, семена, ядки, авокадо трябва да присъстват в диетата, но в малки количества;
- кисели краставички, които задържат течност в тялото, мазно червено месо и т. н.
Техники за бързо отслабване без диета
В допълнение към правилното хранене се използват козметични техники за намаляване на обема на тялото и отслабване поради външни и вътрешни влияния върху тялото. Сред тях има ефективни методи, но много са безполезни и в някои случаи опасни.
СПА процедури: кори и обвивки
СПА процедурите за отслабване са насочени към отстраняване на течности от тъканите, повишаване на еластичността и тонуса на кожата. В резултат на това фигурата изглежда тонизирана, контурите й са по-ясно определени, кожата става по-гладка. За отслабване са полезни пилинги / ексфолианти и обвивки на основата на активни съставки.
Скрабирането със сол помага за отстраняването на излишната течност от тялото, а кафето активира метаболитните процеси. Пилингите с твърди мокри кърпи или четки с кактусови четина също осигуряват дренаж, стимулират кръвообращението в мускулите, което намалява появата на целулит.
При опаковането върху кожата се нанася състав с активни съставки, тялото се обвива с чаршаф или кърпа и се държи за известно време, за да влязат веществата в сила. Съставът на сместа зависи от преследваните цели:
- маслата подхранват, овлажняват и тонизират кожата на тялото и лицето;
- водорасли и сол намаляват обема на тялото, помагат ви да отслабнете;
- кафе, мед, какао на прах, суха глина почистват кожата, тонизират и я стягат;
- етеричните масла засилват ефекта на съставите и придават ароматерапевтичен ефект.
Козметични процедури
Спа процедурите се допълват от козметични масажи и процедури. Най-голям ефект ще даде професионалната намеса (лимфен дренаж, LPG ендермология, озонотерапия и т. н. ), но има възможност да се получи „осезаем" резултат у дома. Масажът на проблемни зони с течен мед насърчава загубата на тегло - намалява видимостта на стриите, предотвратява развитието на целулит, увеличава кръвообращението в клетките на епидермиса. Подхранващите кремове и масла са полезни за грижа, която ще предотврати отпускането на кожата по време на отслабване.
Аптечни препарати
Лекарствата, продавани в аптеките, са разделени на два вида - за вътрешна и външна употреба. Вторите са лепенки за отслабване, антицелулитни кремове, термични съединения и други средства за „недоказана ефективност". Лекарствата за вътрешна употреба често са опасни - те причиняват хормонален дисбаланс, потискат централната нервна система и водят до хранително разстройство. Хранителните добавки се приемат само след консултация с диетолог. Това включва блокери на калории, аноректици, подтискащи апетита, лаксативи и диуретици.
Кафе, чай и коктейли
Режимът на пиене е много важен за отслабването. В допълнение към задължителните 1, 5-2 литра чиста вода, трябва да пиете и други напитки. Изгарянето на мазнините се насърчава от улун, пуер чай, хибискус, зелен и джинджифилов чай. Те укрепват имунната система, ускоряват метаболизма и насърчават изгарянето на мазнини. Не бива да се злоупотребява с билкови инфузии: те съдържат естествени вещества, които влияят на организма и трябва да се контролира.
Кафето ускорява метаболизма, притъпява апетита. Поради диуретичния си ефект, излишната течност се отделя от тялото. Зеленото кафе, което е богато на хлорогенова киселина, също може да ви помогне да отслабнете и да увеличите ефекта от упражненията. Соковите коктейли на основата на ананас, лимон, диня с добавка на джинджифил, розмарин или куркума са полезни за отслабване.
Народни средства за защита
Сред народните средства, които помагат за безопасно отслабване, има:
- брезов сок, който намалява корема поради леко слабително действие;
- желе от овесени ядки - подобрява перисталтиката, богато е на витамини;
- зелев сок - ако имате стомашни проблеми, той се смесва с други (цвекло, морков);
- инфузия на жълт кантарион, липа, черешови листа и така нататък.
Упражнения за домашна тренировка
С правилното ниво на самодисциплина и у дома е лесно да се организират редовни тренировки. За отслабване е достатъчно да отделяте 20-30 минути физическа активност на ден. Ако имате нужда от мотивация, тренирайте с видео уроци от фитнес или звезди на CrossFit - те между другото показват подробно как да правите упражненията правилно.
За дома класическите и страничните дъски са най-подходящи с постепенно увеличаване на времето за изправяне. Статичното натоварване изгаря излишните килограми не по-лошо от динамичното. Полезни са и кляканията и нападанията, лицевите опори, навежданията, повдигането на багажника и други упражнения за аб. С течение на времето броят на подходите и натоварването се увеличават поради теглото. Не е необходимо да купувате гири за това, допустимо е да вземете няколко бутилки вода.
Упражнения за отслабване във фитнеса
Ако мотивацията за домашни тренировки не е достатъчна или не обичате да се упражнявате сами, ще трябва да „отидете на фитнес". Отслабването само в една „проблемна" зона няма да работи - трябва да се подбират упражнения, така че на всеки урок да се изработва определена част от тялото. Направете си график и се придържайте към него.
Упражнения за корема
За отслабване е ефективно усукването - в симулатор на блок с тежест, която инструкторът ще вдигне, и обръщане, окачени крака, странични завои с дъмбели. Гребните машини и абсцелерите натоварват коремните мускули и оформят корема.
Тренировка на талията
Все едно и също усукване и повдигане на краката в окачването ще ви помогне да направите талията тънка. Те образуват красива странична извивка и укрепват много мускули едновременно. Добавете към тях писта за торса и пейка за хрускане и повдигане на крака.
Упражнения за крака и ханш
Основно упражнение за бедрата, глутеусите и краката е претегленото или празно клякане. Дръжте краката си на ширината на раменете и дръжте гърба изправен. Също така е полезно да редувате и комбинирате:
- plie и demi-plie - „балетни" клекове с разтворени пръсти;
- сумо клякам с товар - за разлика от плие, задните части са отпуснати назад;
- ритници и нападения с гири;
- "Мъртва" тяга с ниско тегло;
- къдрици на крака в хип треньори, стъпки на стъпаловидна платформа и т. н.
Ако не харесвате уреди за упражнения, занимавайте се с подходящия за вас спорт - йога, танци, плуване, тай-бо, карате, бягане, балет или кросфит. Основното е редовното упражнение.
Най-бързият начин да отслабнете у дома
Избирайки високоскоростни методи за отслабване, не можете да разчитате само на тях, в противен случай няма да има нищо друго освен вреда за здравето. За да загубите килограм преди значимо събитие, можете да организирате „гладен ден", като комбинирате намалена диета с масаж и упражнения. Не можете да гладувате дълго време, но ежедневното гладуване ще ви избави от излишната храна в стомашно-чревния тракт, визуално ще „премахне" стомаха и ще даде усещане за лекота. Най-ефективният и бърз начин за отслабване у дома е преминаването към правилна и балансирана диета.
Система за отслабване 5 кг на седмица
За да отслабнете до 5 кг седмично, се нуждаете от интегриран подход. Тя трябва да се основава на правилното хранене и да включва адекватна физическа активност, допълнителна грижа за кожата и избягване на нездравословни хранителни навици.